Тема похудения очень популярна в интернете и на телевидении в наши
дни. Она так объёмна, что закрывает своей тенью противоположную проблему
набора веса при его недостатке. Хотя количество людей, желающих
увеличить общую массу тела тоже довольно велико. Речь пойдёт именно про
общую массу тела (включая жировую). Инструментом
для решения проблемы станет, конечно же, изменение диеты. Принципы
питания, изложенные в этом материале, помогут набрать и общий вес, и
мышечную массу при условии адекватных тренировок.
Немного теории
В медицине выделяют три типа телосложения: астеник (эктоморф), нормостеник (мезоморф) и гиперстеник (эндоморф). Люди, относящиеся к разным типам, отличаются массивностью скелета, развитием мышц и жировой ткани, способностью к набору веса. Классический астеник – худой, высокий человек с тонкими костями, быстрым обменом веществ, слабым развитием мышц и малым количеством жировой ткани. Таким людям трудно набрать вес, так как все «сгорает в печи» их быстрого метаболизма. Нормостеник – имеет средние показатели толщины костей, хорошее развитие мышечной массы и умеренное – жировой. Неплохо набирает вес. Гиперстеник – имеет массивный скелет, хорошо развитую мускулатуру и жировую ткань. Склонен к лишнему весу, так как имеет относительно медленный обмен веществ.
В жизни очень редко встречаются представители классических
типов телосложения и часто можно видеть людей со смешанной конституцией,
например, астеник с некоторыми признаками нормостеника или нормостеник с признаками гиперстеника и т. д.
Исходя из описанного выше, желающие набрать вес чаще встречаются среди астеников и представителей смешанных типов с астеническими чертами.
Многие люди жалуются, что у них не выходит набрать вес. На вопрос о питании они отвечают, что едят очень много. Но в большинстве случаев этого «много» недостаточно для прибавки, ввиду их быстрого обмена веществ.
С чего начать?
Чтобы сделать все наверняка желательно провести несложные расчёты и пересмотреть своё питание, а также контролировать результаты регулярными взвешиваниями. Для этого нужно завести тетрадь, в которой будут записываться показатели веса и динамика набора. Взвеситься утром в белье после посещения туалета до начала изменений питания и повторять взвешивания раз в неделю для контроля результатов
.
Следующий шаг – рассчитать показатели своего основного обмена (базового метаболизма). Это количество энергии, которое тратится для поддержания жизненных процессов в условиях покоя. Показатель нужен для подсчёта дневных энергозатрат – количества энергии, которое тратится человеком за день с учётом физической активности. Для расчёта указанных показателей можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, например, здесь.
После получения цифры основного обмена нужно рассчитать дневные энергозатраты, умножив значение последнего на коэффициент активности. Последний зависит от рода занятий: 1,3 – для сидячей работы и малоактивного образа жизни; 1,4 – при лёгком физическом труде и необременительных тренировках 1–3 раза в неделю. Коэффициент 1,6 для женщин и 1,7 для мужчин занятых средней тяжести физическим трудом (работа на ногах, дополнительные тренировки) и для интенсивных занятий спортом и тяжёлого физического труда – 1,8 для женщин, 1,9 для мужчин. Пример: основной обмен 1800 ккал/сутки, человек работает в офисе и совершает лёгкие пробежки 3 раза в неделю – коэффициент активности 1,4. Энергозатраты = 1500 ккал × 1,4 = 2100 ккал/сутки.
После того как мы узнали значение суточных энергозатрат, необходимо создать избыток (профицит) получаемой энергии на 200–300 килокалорий. Именно эта энергия и пойдёт на увеличение веса.
Рацион
Классическое соотношение питательных веществ – 50% углеводы, 20% жиры и 30% белки будет уместно и для нашей цели. Пожалуй, углеводы — главные союзники в деле набора веса, так как именно за счёт них организм получает энергию. Профицит следует создавать именно за счёт углеводов. Основа диеты – различные крупы (гречневая, рисовая, перловая, пшённая), макароны из твёрдых сортов злаков, хлеб из муки грубого помола. Белки лучше получать из нежирного сыра, мяса (курица, говядина), рыбы, молочных продуктов. Источники полезных жиров – растительные масла, оливки, авокадо, жирная рыба.
Наша задача набрать нужное количество килокалорий за день приблизительно придерживаясь
соотношения между белками, жирами и углеводами. Оптимальное количество
приёмов пищи - 4–5. Это поможет съесть и усвоить увеличившееся
количество еды. Энергию из фруктов и овощей считать не следует. Не нужно
допускать перекосов и снижать количество жиров и белков ниже 1 грамма
на килограмм собственного веса.
Пример рациона калорийностью 2400 ккал:
1. Завтрак: овсяные хлопья 100 грамм, 2 варенных или жареных яйца + овощи/фрукты.
2. Второй завтрак: 150 грамм спагетти с 60 граммами тёртого твёрдого сыра + овощи/фрукты.
3. Обед: 75 грамм крупы гречневой и 150 грамм куриной грудки/говядины.
4. Ужин: 75 грамм крупы гречневой и 150 грамм куриной грудки/говядины + овощи.
5. Второй ужин: 200 грамм творога 5% жирности и столько же кефира 2,5% жирности.
Это очень приблизительное меню, в котором можно заменить практически любые продукты на предпочитаемые Вами. Взвешивать продукты нужно в сыром виде. Если у Вас нет кухонных весов – можно воспользоваться таблицей мер и объёмов, чтобы приблизительно знать, сколько Вы съедаете.
Контроль
Через неделю после изменения питания проводится контрольное взвешивание. Хорошим темпом прибавки будет 700–1000 грамм в неделю. Если прибавка маленькая, или совсем отсутствует – следует прибавить к рациону ещё 100–150 килокалорий (крупа, хлеб или спагетти) и посмотреть результат через неделю. Если вес будет расти недостаточно после нескольких подобных коррекций – можно добавить десерт после обеда. Это может быть немного шоколада, мороженого или сладких булочек. После указанных изменений в питании вес просто обязан расти!
Немного теории
В медицине выделяют три типа телосложения: астеник (эктоморф), нормостеник (мезоморф) и гиперстеник (эндоморф). Люди, относящиеся к разным типам, отличаются массивностью скелета, развитием мышц и жировой ткани, способностью к набору веса. Классический астеник – худой, высокий человек с тонкими костями, быстрым обменом веществ, слабым развитием мышц и малым количеством жировой ткани. Таким людям трудно набрать вес, так как все «сгорает в печи» их быстрого метаболизма. Нормостеник – имеет средние показатели толщины костей, хорошее развитие мышечной массы и умеренное – жировой. Неплохо набирает вес. Гиперстеник – имеет массивный скелет, хорошо развитую мускулатуру и жировую ткань. Склонен к лишнему весу, так как имеет относительно медленный обмен веществ.
 |
| а - астеник; б - нормостеник; в - гиперстеник. |
Исходя из описанного выше, желающие набрать вес чаще встречаются среди астеников и представителей смешанных типов с астеническими чертами.
Многие люди жалуются, что у них не выходит набрать вес. На вопрос о питании они отвечают, что едят очень много. Но в большинстве случаев этого «много» недостаточно для прибавки, ввиду их быстрого обмена веществ.
С чего начать?
Чтобы сделать все наверняка желательно провести несложные расчёты и пересмотреть своё питание, а также контролировать результаты регулярными взвешиваниями. Для этого нужно завести тетрадь, в которой будут записываться показатели веса и динамика набора. Взвеситься утром в белье после посещения туалета до начала изменений питания и повторять взвешивания раз в неделю для контроля результатов
.
Следующий шаг – рассчитать показатели своего основного обмена (базового метаболизма). Это количество энергии, которое тратится для поддержания жизненных процессов в условиях покоя. Показатель нужен для подсчёта дневных энергозатрат – количества энергии, которое тратится человеком за день с учётом физической активности. Для расчёта указанных показателей можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, например, здесь.
После получения цифры основного обмена нужно рассчитать дневные энергозатраты, умножив значение последнего на коэффициент активности. Последний зависит от рода занятий: 1,3 – для сидячей работы и малоактивного образа жизни; 1,4 – при лёгком физическом труде и необременительных тренировках 1–3 раза в неделю. Коэффициент 1,6 для женщин и 1,7 для мужчин занятых средней тяжести физическим трудом (работа на ногах, дополнительные тренировки) и для интенсивных занятий спортом и тяжёлого физического труда – 1,8 для женщин, 1,9 для мужчин. Пример: основной обмен 1800 ккал/сутки, человек работает в офисе и совершает лёгкие пробежки 3 раза в неделю – коэффициент активности 1,4. Энергозатраты = 1500 ккал × 1,4 = 2100 ккал/сутки.
После того как мы узнали значение суточных энергозатрат, необходимо создать избыток (профицит) получаемой энергии на 200–300 килокалорий. Именно эта энергия и пойдёт на увеличение веса.
Рацион
Классическое соотношение питательных веществ – 50% углеводы, 20% жиры и 30% белки будет уместно и для нашей цели. Пожалуй, углеводы — главные союзники в деле набора веса, так как именно за счёт них организм получает энергию. Профицит следует создавать именно за счёт углеводов. Основа диеты – различные крупы (гречневая, рисовая, перловая, пшённая), макароны из твёрдых сортов злаков, хлеб из муки грубого помола. Белки лучше получать из нежирного сыра, мяса (курица, говядина), рыбы, молочных продуктов. Источники полезных жиров – растительные масла, оливки, авокадо, жирная рыба.
Пример рациона калорийностью 2400 ккал:
1. Завтрак: овсяные хлопья 100 грамм, 2 варенных или жареных яйца + овощи/фрукты.
2. Второй завтрак: 150 грамм спагетти с 60 граммами тёртого твёрдого сыра + овощи/фрукты.
3. Обед: 75 грамм крупы гречневой и 150 грамм куриной грудки/говядины.
4. Ужин: 75 грамм крупы гречневой и 150 грамм куриной грудки/говядины + овощи.
5. Второй ужин: 200 грамм творога 5% жирности и столько же кефира 2,5% жирности.
Это очень приблизительное меню, в котором можно заменить практически любые продукты на предпочитаемые Вами. Взвешивать продукты нужно в сыром виде. Если у Вас нет кухонных весов – можно воспользоваться таблицей мер и объёмов, чтобы приблизительно знать, сколько Вы съедаете.
Контроль
Через неделю после изменения питания проводится контрольное взвешивание. Хорошим темпом прибавки будет 700–1000 грамм в неделю. Если прибавка маленькая, или совсем отсутствует – следует прибавить к рациону ещё 100–150 килокалорий (крупа, хлеб или спагетти) и посмотреть результат через неделю. Если вес будет расти недостаточно после нескольких подобных коррекций – можно добавить десерт после обеда. Это может быть немного шоколада, мороженого или сладких булочек. После указанных изменений в питании вес просто обязан расти!
Комментариев нет:
Отправить комментарий