Главное об углеводах

 

Углеводы — это питательные вещества, представляющие собой цепочки, звеньями которых являются молекулы моносахаридов. Химически углеводы — соединения всего трёх элементов — углерода, водорода и кислорода. Самые известные из них это глюкоза, фруктоза, сахароза, крахмал, гликоген, хитин, целлюлоза и т. д. Углеводы выполняют в организме ряд важных функций:

• Энергетическая — главный источник получения энергии для клеток человеческого организма.
• Структурная и опорная. Эти вещества входят в состав соединительной ткани, которая образует каркас для внутренних органов, костей, хрящей.
• Пластическая. Молекулы углеводов принимают участие в синтезе сложных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности клеток, например, ДНК и РНК.
• Сигнальная. Рецепторы, которые располагаются на клеточной мембране и улавливают сигналы гормонов и медиаторов часто содержат в своём составе углеводы.
• Регуляторная. Они входят в состав биологически активных веществ.
• Резервная. Углеводы служат для «консервирования» энергии, например, гликоген у человека и крахмал у растений.

Простые и сложные углеводы

Это разделение происходит в соответствие с размерами молекулы вещества. Молекулы простых углеводов маленькие и служат «кирпичиками» для построения сложных углеводов. Представителями простых углеводов являются: глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза (молочный сахар) и другие. Все они имеют сладкий вкус и очень быстро усваиваются, так как практически не требуют переваривания. Продукты, содержащие  простые углеводы — это кондитерские изделия, сладкие фрукты, мёд, сгущённое молоко, сахар, сладкие напитки, мороженое, соки.

Пример структуры сложных углеводов. Звенья цепочки - молекулы простых углеводов.

Сложные углеводы — строятся из простых, которые соединяются химическими связями подобно звеньям цепи. Таким образом, молекулы сложных углеводов могут достигать гигантских размеров и содержать в себе тысячи «простых» молекул. Самыми известными представителями этой группы являются крахмал, гликоген, целлюлоза, пектины и др. Эти вещества не имеют сладкого вкуса. Усваиваются они медленнее своих предшественников, так как требуют переваривания (цепь должна быть разбита на звенья с помощью пищеварительных ферментов). Источниками сложных углеводов являются крупы (гречневая, рисовая, перловая, пшённая и др.), макароны, хлеб, картофель и т. д.

Гликемический индекс

Это показатель, характеризующий влияние определённых продуктов, содержащих углеводы на динамику повышения сахара в крови в сравнении с чистой глюкозой. Как было сказано выше, различные углеводы, а следовательно, и продукты усваиваются с различной скоростью. Представим, что человек пьёт сладкий чай. Усвоение простых углеводов, которые содержатся в нём начнётся ещё в ротовой полости, что приведёт к быстрому и сильному повышению уровня сахара крови — продукт имеет высокий гликемический индекс (90–95% от уровня чистой глюкозы). В ответ на резкое повышение сахара крови организм выбросит большое количество инсулина, с целью поддержания равновесия. Сахар быстро уйдёт преимущественно в клетки жировой и мышечной ткани. Высокий гликемический индекс имеют практически все сладости, за исключением горького чёрного шоколада и большинства фруктов.

Наглядное изображение влияния продуктов с разным гликемическим индексом на содержание сахара в крови

Продукты, содержащие сложные углеводы, как правило, имеют низкий гликемический индекс, так как для их усвоения требуется время для переваривания. Сахар крови поднимается постепенно и не так сильно как в предыдущем случае. Это не приводит к большому выбросу инсулина. Гликемический индекс для отдельных продуктов можно узнать из специальных таблиц.

Инструмент управления весом

Умело регулируя количество углеводов в рационе можно добиться как снижения, так и прироста веса тела. Об этом можно прочесть здесь и здесь. Избыток углеводов (особенно простых) является ведущей причиной алиментарного (пищевого) ожирения. Это происходит из-за описанного выше сильного повышения сахара крови и выброса инсулина, направляющего углеводы в жировую ткань.  В противоположной ситуации, когда человек  хочет набрать вес, ему поможет именно увеличение количества углеводов, а следовательно, энергии в рационе.

Недостаток углеводов в рационе чреват плохим самочувствием, вялостью, снижением работоспособности, сонливостью. При этом нарушается кислотно-основное состояние организма, снижается тонус мышц.