Наилучшим вариантом считается уменьшение веса именно за счёт потери излишков жира, при максимально возможном сохранении мышечной массы.
Мышцы – это своеобразные двигатели, расходующие энергию из еды — в первую очередь и жировой ткани в качестве топлива для совершения работы (и даже в состоянии покоя). Грубо говоря, чем больше мышц у какого-то человека, тем больше еды он может съесть без опасений поправиться. При неправильно построенной диете организм зачастую теряет мышечную ткань и сохраняет жировую, что в дальнейшем приводит к резкому замедлению обмена и полному прекращению жиросжигания (вследствие падения энергопотребления).
Главная закономерность снижения веса: количество поступившей энергии должно быть меньше чем количество расходуемой на базовый метаболизм и физическую работу! В таком случае масса тела всегда будет снижаться! Этот принцип соответствует знаменитому закону сохранения энергии: «Энергия не появляется из ниоткуда и не исчезает в никуда, она лишь переходит из одной формы в другую». То есть для восполнения дефицита энергии организм будет использовать собственную жировую ткань.
Как создать необходимый дефицит калорий?
Существуют два способа: 1.Снизить поступление энергии в организм; 2. Повысить количество расходуемой энергии за счёт физической работы. Рекомендуется применять их вместе. Так, в случае увеличения трат энергии при неизменной диете – создать дефицит очень сложно. Например, за 30 мин. бега трусцой (8,5 км/час) человек с массой 81 кг израсходует всего 320 ккал, тогда как съев несколько кусочков торта, он полностью компенсирует эту трату. Диета без физической нагрузки также неполноценна. Упражнения активизируют обменные процессы, улучшают самочувствие, благотворно влияют на состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Практика
Для начала желательно обзавестись кухонными и бытовыми весами, тетрадью для пометок относительно рациона. Затем рассчитать примерные показатели базового метаболизма и общих энергозатрат по формуле Харриса — Бенедикта или Маффина – Джеора. Вторая более современная и точная. Показатель поможет составить представление, сколько энергии нужно, чтобы поддерживать текущий вес тела. Калькуляторы этих формул легко найти в интернете. Достаточно будет просто внести свои данные — рост, вес, возраст, пол и получить результат. Стоит обратить внимание что в этих формулах используется коэффициент активности, зависящий от характера труда и тренировок. Здесь важно корректно указать род деятельности. Получив показатели энергозатрат можно переходить к коррекции питания.
Из рациона постепенно нужно убрать определённый перечень продуктов. Рекомендуется начать с сахара (сюда относятся и сладкие воды). Сперва это очень сложно, но многим людям, страдающим от избыточного веса, даже этой меры бывает достаточно чтобы начать терять жир. Сахар очень калорийный (400 ккал на 100 грамм). По статистике на него приходится львиная доля лишних килокалорий. Исключению подлежат все полуфабрикаты, фастфуд, копчёности, твёрдые животные жиры (сало, маргарин). Одновременно с плавным исключением указанных продуктов их нужно заменять на разнообразные каши (гречневая, не шлифованный рис, пшено, овсянка), макароны из твёрдых сортов пшеницы. Копчёности заменить мясом птицы, рыбой и нежирной говядиной. Вместо твёрдых жиров употреблять растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное). Увеличить количество овощей и фруктов в рационе. Также рекомендуется включить кисломолочные продукты (кефир, нежирный творог), молоко, яйца. Если есть привычка к жидкой пище (супы) от неё можно не отказываться.
Постепенно нужно перейти на дробное питание — желательно 5-разовое малыми порциями. Если был традиционный 3-разовый режим – свои обычные порции нужно разделить на меньшие и съедать их в 5 приёмов. После прохождения этого подготовительного этапа уже можно будет заметить первые сдвиги в уменьшении веса.
Когда рацион состоит из натуральных продуктов и сформирована привычка питаться 5 раз в день следует переходить к следующему шагу. Теперь нужно в течение 1 недели взвешивать все что будет съедено и записывать в тетрадь. Для большего удобства в этот период не стоит готовить сложные многокомпонентные блюда, а ограничиться более простыми (удобнее для подсчёта). Вечером нужно суммировать количество энергии, полученной за день. Для этого используется информация об энергетической ценности на упаковках продуктов, или таблицы калорийности в интернете. Можно завести электронный дневник питания на компьютере – вбить туда калорийность используемых продуктов на 100 граммов, а потом лишь записывать количества съеденного, все подсчёты будут сделаны автоматически. Количества овощей (морковь, капуста, редиска, огурцы, лук) и несладких фруктов — яблоки, грейпфрут можно не записывать и не считать. По прошествии 7 дней вычисляется среднее потребление энергии за 1 день. Полученную цифру сравнивают с потребностью в энергии для поддержания текущего веса — которую узнали вначале и создаётся дефицит в 200–300 килокалорий (если было 2500 ккал, то нужно есть 2300–2200 ккал). Урезание осуществляется за счёт углеводов.
Нужно составить меню на 2300 ккал из указанных выше продуктов. Рекомендуемое соотношение по белкам, жирам, углеводам – 30%: 20%: 50% (примерно). Энергоёмкость белков и углеводов = 4 ккал, жиров – 9 ккал. Например, для набора 2300 ккал могут быть использованы такие продукты: хлопья «Геркулес» 80,0; яичница (2 яйца) на завтрак, 100,0 риса не шлифованного и 150,0 отварной куриной грудки на второй завтрак; 100,0 гречневой крупы и 150,0 грудки + салат из овощей — огурцы, помидоры заправленный оливковым маслом (20 грамм) – на обед; 100,0 гречки и омлет из 1 яйца на ужин; 150,0 творога 5% жирности и 250,0 кефира 1% жирности незадолго до сна. Овощи, нужно добавлять в каждый приём пищи, кроме последнего.
Продукты можно подбирать согласно своим вкусовым предпочтениям. Кто-то предпочитает рыбу курице, кто-то макароны гречке – такие вариации вполне естественны. Главное, помнить, что при потребности в 2500 ккал нужно уложиться в 2300 ккал/сутки – и масса тела будет снижаться.
Детали
Можно ли увеличивать дефицит больше указанных величин (200–300 ккал/сутки)?
Этого делать не следует. Большой дефицит неизменно замедляет метаболизм и останавливает жиросжигание! Нужно запастись терпением, ведь лишний вес тоже накапливался не один день. Оптимальным темпом считается потеря не более 1 килограмма в неделю. Если за неделю уходит больше – скорее всего, идёт потеря мышечной ткани и нужно уменьшить недостаток энергии (добавить углеводов в рацион). В случае прекращения жиросжигания следует немного увеличить дефицит энергии, урезав ещё 50–100 ккал за счёт углеводов (убрать часть крупы из рациона) или увеличить двигательную активность.
Как правильно взвешивать продукты?
Все продукты нужно взвешивать до приготовления. Крупы – в сухом виде, мясо в сыром.
Что касается физических нагрузок, для начала стоит просто больше ходить. Это может быть прогулка из дома на работу и обратно вместо использования транспорта. Или целенаправленные прогулки несколько раз в неделю. Нужно начинать с небольшого времени, 15–20 минут ходьбы 2–3 раза в неделю для начинающего вполне достаточно. Со временем продолжительность и темп ходьбы увеличивают. Для более опытных подойдёт быстрая ходьба по 1 часу 3–4 раза в неделю.
Многих это удивит, но ходьба вместе с диетой отлично помогает снизить вес, а также не создаёт вредной ударной нагрузки на суставы, что очень важно для людей, имеющих избыточную массу тела.
Как контролировать прогресс?
Нужно взвешиваться 1 раз в неделю, утром натощак, после посещения уборной. Также можно использовать сантиметровую ленту. Проводятся замеры окружностей талии, ягодиц, бедра и груди перед началом диеты. Последующие измерения проводятся вместе с контрольными взвешиваниями. Результаты записываются в дневнике питания. Это поможет увидеть прогресс на пути к цели.
О возврате веса
Снизив массу тела, можно сохранить полученный результат при условии, что энергозатраты будут соответствовать поступившей энергии. Для этого нужно устранить дефицит (пересчитать потребность в энергии для поддержания веса по наведённым выше формулам). Например, если суточная потребность для человека 75 кг 2400 килокалорий, то получая это количество энергии (примерно), он останется в своём весе. При этом подсчёты и запись в дневник с приобретением опыта уже не понадобятся. Нужно сказать, что если человек вернётся к старому образу жизни, то он непременно вернёт и потерянные килограммы.
Напоследок, несколько слов о белках и жирах. Никогда не нужно снижать калорийность рациона за счёт этих питательных веществ. Белки поддерживают объём мышечной ткани и необходимы для протекания всех биохимических реакций в организме.
Жиры обеспечивают синтез важнейших стероидных гормонов. Исходя из вышесказанного, количество белков и жиров не должно быть ниже 1 - 1,5 грамма/кг и 0,8–1 грамма/кг соответственно. Как говорили древние: «Ты то, что ты ешь».
Мышцы – это своеобразные двигатели, расходующие энергию из еды — в первую очередь и жировой ткани в качестве топлива для совершения работы (и даже в состоянии покоя). Грубо говоря, чем больше мышц у какого-то человека, тем больше еды он может съесть без опасений поправиться. При неправильно построенной диете организм зачастую теряет мышечную ткань и сохраняет жировую, что в дальнейшем приводит к резкому замедлению обмена и полному прекращению жиросжигания (вследствие падения энергопотребления).
Главная закономерность снижения веса: количество поступившей энергии должно быть меньше чем количество расходуемой на базовый метаболизм и физическую работу! В таком случае масса тела всегда будет снижаться! Этот принцип соответствует знаменитому закону сохранения энергии: «Энергия не появляется из ниоткуда и не исчезает в никуда, она лишь переходит из одной формы в другую». То есть для восполнения дефицита энергии организм будет использовать собственную жировую ткань.
Как создать необходимый дефицит калорий?
Существуют два способа: 1.Снизить поступление энергии в организм; 2. Повысить количество расходуемой энергии за счёт физической работы. Рекомендуется применять их вместе. Так, в случае увеличения трат энергии при неизменной диете – создать дефицит очень сложно. Например, за 30 мин. бега трусцой (8,5 км/час) человек с массой 81 кг израсходует всего 320 ккал, тогда как съев несколько кусочков торта, он полностью компенсирует эту трату. Диета без физической нагрузки также неполноценна. Упражнения активизируют обменные процессы, улучшают самочувствие, благотворно влияют на состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Практика
Для начала желательно обзавестись кухонными и бытовыми весами, тетрадью для пометок относительно рациона. Затем рассчитать примерные показатели базового метаболизма и общих энергозатрат по формуле Харриса — Бенедикта или Маффина – Джеора. Вторая более современная и точная. Показатель поможет составить представление, сколько энергии нужно, чтобы поддерживать текущий вес тела. Калькуляторы этих формул легко найти в интернете. Достаточно будет просто внести свои данные — рост, вес, возраст, пол и получить результат. Стоит обратить внимание что в этих формулах используется коэффициент активности, зависящий от характера труда и тренировок. Здесь важно корректно указать род деятельности. Получив показатели энергозатрат можно переходить к коррекции питания.
Из рациона постепенно нужно убрать определённый перечень продуктов. Рекомендуется начать с сахара (сюда относятся и сладкие воды). Сперва это очень сложно, но многим людям, страдающим от избыточного веса, даже этой меры бывает достаточно чтобы начать терять жир. Сахар очень калорийный (400 ккал на 100 грамм). По статистике на него приходится львиная доля лишних килокалорий. Исключению подлежат все полуфабрикаты, фастфуд, копчёности, твёрдые животные жиры (сало, маргарин). Одновременно с плавным исключением указанных продуктов их нужно заменять на разнообразные каши (гречневая, не шлифованный рис, пшено, овсянка), макароны из твёрдых сортов пшеницы. Копчёности заменить мясом птицы, рыбой и нежирной говядиной. Вместо твёрдых жиров употреблять растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное). Увеличить количество овощей и фруктов в рационе. Также рекомендуется включить кисломолочные продукты (кефир, нежирный творог), молоко, яйца. Если есть привычка к жидкой пище (супы) от неё можно не отказываться.
Постепенно нужно перейти на дробное питание — желательно 5-разовое малыми порциями. Если был традиционный 3-разовый режим – свои обычные порции нужно разделить на меньшие и съедать их в 5 приёмов. После прохождения этого подготовительного этапа уже можно будет заметить первые сдвиги в уменьшении веса.
Когда рацион состоит из натуральных продуктов и сформирована привычка питаться 5 раз в день следует переходить к следующему шагу. Теперь нужно в течение 1 недели взвешивать все что будет съедено и записывать в тетрадь. Для большего удобства в этот период не стоит готовить сложные многокомпонентные блюда, а ограничиться более простыми (удобнее для подсчёта). Вечером нужно суммировать количество энергии, полученной за день. Для этого используется информация об энергетической ценности на упаковках продуктов, или таблицы калорийности в интернете. Можно завести электронный дневник питания на компьютере – вбить туда калорийность используемых продуктов на 100 граммов, а потом лишь записывать количества съеденного, все подсчёты будут сделаны автоматически. Количества овощей (морковь, капуста, редиска, огурцы, лук) и несладких фруктов — яблоки, грейпфрут можно не записывать и не считать. По прошествии 7 дней вычисляется среднее потребление энергии за 1 день. Полученную цифру сравнивают с потребностью в энергии для поддержания текущего веса — которую узнали вначале и создаётся дефицит в 200–300 килокалорий (если было 2500 ккал, то нужно есть 2300–2200 ккал). Урезание осуществляется за счёт углеводов.
Нужно составить меню на 2300 ккал из указанных выше продуктов. Рекомендуемое соотношение по белкам, жирам, углеводам – 30%: 20%: 50% (примерно). Энергоёмкость белков и углеводов = 4 ккал, жиров – 9 ккал. Например, для набора 2300 ккал могут быть использованы такие продукты: хлопья «Геркулес» 80,0; яичница (2 яйца) на завтрак, 100,0 риса не шлифованного и 150,0 отварной куриной грудки на второй завтрак; 100,0 гречневой крупы и 150,0 грудки + салат из овощей — огурцы, помидоры заправленный оливковым маслом (20 грамм) – на обед; 100,0 гречки и омлет из 1 яйца на ужин; 150,0 творога 5% жирности и 250,0 кефира 1% жирности незадолго до сна. Овощи, нужно добавлять в каждый приём пищи, кроме последнего.
Продукты можно подбирать согласно своим вкусовым предпочтениям. Кто-то предпочитает рыбу курице, кто-то макароны гречке – такие вариации вполне естественны. Главное, помнить, что при потребности в 2500 ккал нужно уложиться в 2300 ккал/сутки – и масса тела будет снижаться.
Детали
Можно ли увеличивать дефицит больше указанных величин (200–300 ккал/сутки)?
Этого делать не следует. Большой дефицит неизменно замедляет метаболизм и останавливает жиросжигание! Нужно запастись терпением, ведь лишний вес тоже накапливался не один день. Оптимальным темпом считается потеря не более 1 килограмма в неделю. Если за неделю уходит больше – скорее всего, идёт потеря мышечной ткани и нужно уменьшить недостаток энергии (добавить углеводов в рацион). В случае прекращения жиросжигания следует немного увеличить дефицит энергии, урезав ещё 50–100 ккал за счёт углеводов (убрать часть крупы из рациона) или увеличить двигательную активность.
Как правильно взвешивать продукты?
Все продукты нужно взвешивать до приготовления. Крупы – в сухом виде, мясо в сыром.
Что касается физических нагрузок, для начала стоит просто больше ходить. Это может быть прогулка из дома на работу и обратно вместо использования транспорта. Или целенаправленные прогулки несколько раз в неделю. Нужно начинать с небольшого времени, 15–20 минут ходьбы 2–3 раза в неделю для начинающего вполне достаточно. Со временем продолжительность и темп ходьбы увеличивают. Для более опытных подойдёт быстрая ходьба по 1 часу 3–4 раза в неделю.
Многих это удивит, но ходьба вместе с диетой отлично помогает снизить вес, а также не создаёт вредной ударной нагрузки на суставы, что очень важно для людей, имеющих избыточную массу тела.
Как контролировать прогресс?
Нужно взвешиваться 1 раз в неделю, утром натощак, после посещения уборной. Также можно использовать сантиметровую ленту. Проводятся замеры окружностей талии, ягодиц, бедра и груди перед началом диеты. Последующие измерения проводятся вместе с контрольными взвешиваниями. Результаты записываются в дневнике питания. Это поможет увидеть прогресс на пути к цели.
О возврате веса
Снизив массу тела, можно сохранить полученный результат при условии, что энергозатраты будут соответствовать поступившей энергии. Для этого нужно устранить дефицит (пересчитать потребность в энергии для поддержания веса по наведённым выше формулам). Например, если суточная потребность для человека 75 кг 2400 килокалорий, то получая это количество энергии (примерно), он останется в своём весе. При этом подсчёты и запись в дневник с приобретением опыта уже не понадобятся. Нужно сказать, что если человек вернётся к старому образу жизни, то он непременно вернёт и потерянные килограммы.
Напоследок, несколько слов о белках и жирах. Никогда не нужно снижать калорийность рациона за счёт этих питательных веществ. Белки поддерживают объём мышечной ткани и необходимы для протекания всех биохимических реакций в организме.
Жиры обеспечивают синтез важнейших стероидных гормонов. Исходя из вышесказанного, количество белков и жиров не должно быть ниже 1 - 1,5 грамма/кг и 0,8–1 грамма/кг соответственно. Как говорили древние: «Ты то, что ты ешь».
Наткнулся на статью случайно. Данная тема очень актуальна, довелось прочитать много информации на различных сайтах и блогах. Статья довольно таки обширная, но что меня поразило - легкость чтения и восприятия информации. Бывает, часто, открываешь большую статью и засыпаешь на втором-третьем абзаце. Здесь же автор сумел подать информацию так, что интерес к чтению не пропадает. Стоит также отметить структуру текста: логичная и последовательная. Буду следить за Вашими статьями. Продолжайте в том же духе, удачи!
ОтветитьУдалитьА я, в свою очередь, попробую применять изложенные в статье советы.